तनावका ११ कारण र व्यवस्थापनका यस्ता उपाय

- रोहित भण्डारी

Published Date: June 25, 2017

तनाव एउटा यस्तो अवस्था हो जसबाट संसारमा कुनै पनि व्यक्ति चाहेर पनि  टाढा रहन सक्दैन। तनावको मात्रा र प्रकृतिले दैनिक जीवन तथा स्वास्थ्यमा विभिन्न तरिकाले असर गरिरहेको हुन्छ। तनाव मानिसको नियमित स्वास्थ्य प्रणालीको महत्वपूर्ण अंश पनि हो ।

जोकसैले पनि आफ्ना इच्छा आकांक्षा सजिलै पूरा गर्न सक्दैन। तनावका लक्षणहरु चिन्नु र त्यसलाई राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्न सक्नु शारीरिक स्वास्थ्यका लागि महत्वपूर्ण हुन्छ। मनमा आउने भावनाहरुको पहिचान र व्यवस्थापन गर्न सकियो भने तनावबाट मुक्ति पाउन सकिन्छ।

तनावका कारणहरु

भावात्मक तनाव: डर, त्रास, चिन्ता, सोचविचार, अन्धविश्वाश, अनिश्चितता, नियन्त्रण शक्तिको कमि, आदि।

पारिवारिक तनाव: नाता-सम्बन्ध, आर्थिक समस्या, अनाज्ञाकारी सन्तति, असहयोग, असहाय सदस्यको स्याहारसुसार, आदि।

सामाजिक तनाव: घुमघाम, भोजभतेर, पैसा, नयाँ मान्छेसँगको भेट, लिङ्ग, जातजाति, अल्पसंख्यक, धर्म, चालचलन, आदि।

परिवर्तनले हुने तनाव: बसाइ सराइ, नयाँ जागिर, बच्चा-बच्ची, स्तरोन्नति, बेरोजगारी, सम्बन्ध विच्छेद, मृत्यु, अप्रत्याशित घटना, आदि।

रासायनिक तनाव: रक्सी, निकोटिन, क्याफिन, निद्रा लगाउने र लठ्याउने औषधिहरु, आदि।

कामका कारण हुने तनाव: कार्यावधि, असामान्य कार्यभार, निरन्तर चाप, आदि।

निर्णय गर्न गार्हो हुने कारणले हुने तनाव: करियर, बिवाह, आदि।

डरले हुने तनाव: हवाइजहाज वा गाडी चढ्न डराउने, कोचाकोच, ठूलो जमातमा भाषण गर्नु पर्दा, अग्लो ठाउँमा पुग्दा, नदी वा धेरै पानी भएको ठाउँमा पुग्दा लाग्ने डर, आदि।

शारीरिक तनाव: नसुतीकन लामो समय काम गर्ने, खानाको कमी वा असन्तुलित भोजन, अत्यधिक कसरत र शारीरिक कार्य, गर्भवती, आदि।

स्वास्थ्य तनाव: जटिल रोगहरुको उपचार (जस्तैः मुटु रोग, मधुमेह, क्यान्सर, बाथ, चोटपटक, आदि)।

वातावरणीय तनाव: हल्लाखल्ला, फोहोर, अपराध, भीड, साँगुरो ठाउँ, अत्यधिक चिसो वा तातो, धरै वा कम उज्यालो, आदि।

तनाव हुँदाको शारीरिक प्रतिक्रिया

जब तपाईं खतरा महसुस गर्नु हुन्छ अथवा तपाईंको मनमा अनेक कुरा खेल्न थाल्छन् अनि तनाव हुन्छ। तनाव हुनासाथ दिमागको एउटा भाग (हाइपोथ्यालामस) ले तुरुन्त सूचना पाइहाल्छ र मिर्गौलाको माथि हुने ग्रन्थी (एड्रिनल) बाट एक किसिमको रस निस्किन्छ। जसले तनावको प्रतिक्रिया गर्नलाई सामर्थ्य जुटाउन सहयोग गर्छ। ‘कोर्टिसोल’ भन्ने तनाव रस (स्ट्रेस हर्मोन) ले दिमाग र शरीरका विभिन्न भागमा चिनीको मात्रा बढाउँछ, जसले हामीलाई सोही समयमा शक्ति प्रदान गर्छ। जोखिमपूर्ण समयमा एड्रिनल ग्रन्थीबाट निस्किने ‘एड्रिनालिन’ भन्ने रसको महत्व हुन्छ।

जब तनाव हुन्छ त्यसको प्रतिक्रिया स्वरूप शरीरका विभिन्न अंगमा तुरुन्तै बदली आउँछ। जस्तै, शरीरका विभिन्न भागमा अक्सिजनयुक्त रगत पुर्‍याउनका लागि मुटुको धड्कन, स्वाशप्रश्वास, रक्तचाप बढ्छ। शरीरका मासुमा साबिकभन्दा बढी रक्तसञ्चार हुन्छ भने आखाँको दृश्य पनि बढ्छ, जसले गर्दा भाग्नुपर्दा सजिलो हुन्छ। त्यसपछि जब खतरा मुक्त हुन्छ, त्यो शारीरिक र मानसिक प्रतिक्रिया बिस्तारै सामान्य हुँदै जान्छन्।

अचम्मको कुरा त के छ भने, कुनै-कुनै मान्छेमा त्यो तनाव प्रतिक्रिया हरबखत क्रियाशिल भइरहन्छ। अत्यधिक र दीर्घकालीन तनावले दैनिक सामान्य काम गर्दा पनि माथि उल्लेख गरेजस्ता प्रतिक्रिया देखापर्छ। जसले दीर्घकालीन रुपमा शरीरका हरेक अंगमा असर गरिरहन्छ। निरन्तर तनावले धेरै किसिमका स्वास्थ्य समस्या (जस्तैः मुटु रोग, निद्रा नलाग्ने, पेटको रोग, मोटोपना) निम्त्याउनुका साथै स्मरण शक्तिमा ह्रास आउने तथा डिप्रेसनजस्ता समस्या आउँछन्।

भावात्मक तनाव

तनाव मनमा आउने अनेक किसिमका भावावेगसँग सम्बन्धित हुन्छन्। आफ्ना भावना र व्यवहारलाई नियन्त्रण गर्दा पनि तनाव धेरै घटाउन सकिन्छ। जीवनशैली, वातावरण, सामाजिक, आर्थिक र अनेक बदलावहरुसँग क्रिया–प्रतिक्रिया गर्न मनमा आउने भावनाहरुको महत्व हुन्छ। कहिलेकाँही भावनाहरु पनि अप्रत्यासित भइदिन्छन्, त्यो बेला कसरी तनाव भयो भन्ने छुट्याउन गार्हो हुन्छ। तनावले प्रतिकूल समयमा पनि आफूलाई अनुकुल बनाउने प्रयासलाई नकारात्मक प्रभाब पर्छ।

अमेरिकाका अस्पतालमा आएका बिरामीहरु दुई तीहाई त मानसिक र भावनात्मक हिसाबले तनावसँग सम्बन्धित भएको तथ्यांकहरुले बताउँछ। जुन कुरा हाम्रोजस्तो विकाशशील देशमा अझ बढी छ भनेर सजिलै आँकलन गर्न सकिन्छ। तर, तनावको उचित व्यवस्थापनले आफ्नो भावनात्मक तनावलाई नियन्त्रण गर्न सकिन्छ। आफूलाई त्यति बेला तनावको महसुस हुन्छ जुनबेला आफ्ना भावनाहरुमाथिको नियन्त्रण कमजोर हुन्छ। तनाव व्यवस्थापनका केही विधि छन्, जसले आफूमा भएका भावना र चापलाई नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्छन्। आफूमा आउने विभिन्न किसिमका भावना पहिचान गर्नु र तिनीहरुप्रति सजग हुनु नै तनाव व्यवस्थापनका महत्वपूर्ण उपाय हुन्। मनमा आउने भावनाहरुले नै जीवनमा आउने आरोह, अवरोह, नकारात्मक र सकारात्मक कुरालाई नियन्त्रण गर्ने वा नगर्न भन्ने निर्णय गर्छ।

रिस

रिस उठिरहने वा निरन्तरको रिसबारे धेरै कुरा अध्ययनकै क्रममा छन्। रिस मुटु तथा अन्य रोगका लागि खतरा हो। रिसाउने मान्छेहरु आक्रामक हुने र नहाँस्ने वा निराश खालका हुन्छन्। रिस उठिरहने स्वभावको समाधान भएन भने शारीरिक  र मानसिक तनाव बढ्ने र त्यसले अल्पायुमै जीवन जाने खतरा पनि हुन सक्छ।  यदि, तपाईंलाई रिस उठिरहन्छ र रिस नियन्त्रण गर्न गार्हो हुन्छ भने यथाशीघ्र मनोचिकित्सकसँग परामर्श गरी उपचार गर्नुपर्छ।

उमेर रस (हर्मोन)

तपाईंले आफूले कसरी तनावको व्यवस्थापन गर्नुहुन्छ भन्नेकुरा शरीरमा उत्पादन हुने वयस्क/उमेर रस (हर्मोन) मा भर पर्छ। विभिन्न अनुसन्धान अनुसार, सकारात्मक सोचाइ र अनुभवले वयस्क रस ‘डिहाइड्रोइपिएनड्रोस्टेरोँन’ (डिएचइए) को उत्पादन बढाउँछ, जसले शरीरका कोषहरुको निरन्तर मर्मत, रोग क्षमता शक्ति र सकारात्मक सोचको वृद्धि गर्न सहयोग गर्छ। त्यसको ठिक उल्टो, निरन्तर नकारात्मक सोचाइले शरीरका कोषहरु र रोग क्षमता शक्तिलाई चाडैँ जीर्ण बनाउँछ। एड्रिनल ग्रन्थी (तनाव ग्रन्थी) ले तपाईंको सोच अनुसार वयस्क/उमेर रसको उत्पादन गर्छ। सकारात्मक सोच राख्नेहरु सापेक्षित रुपमा नकारात्मक सोच राख्नेहरुभन्दा स्वस्थ र दीर्घायु हुन्छन्।

तनाव व्यवस्थापनका उपायहरु

सबैले फरक–फरक हिसाबले तनाव व्यवस्थापन गर्छन्। अर्काको तनाव व्यवस्थापन नक्कल गर्नाले चाहिँ भावनात्मक र शारीरिक रुपमा राम्रो वा नराम्रो दुवै कुरा हुन सक्छ। त्यसकारण आफ्नो लागि उपयुक्त विधि आफैँले खोज्नु राम्रो हो। थोरै तनाव चाहिँ सबैका लागि राम्रो हुन सक्छ, किनकि त्यसले तपाईंलाई केही गर्न, उद्वेलित बन्न र चुनौतीसँग सामना गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ। तर, निरन्तर र दीर्घकालीन तनावले शारीरिक स्वास्थ्यमा अत्यन्त प्रतिकूल असर गर्छ।

सन्तुलित दिनचर्या

तनाव व्यवस्थापनमा सन्तुलित दिनचर्या अझ भनौँ सन्तुलित जीवनचर्या महत्वपूर्ण हुन्छ। जीवन र दैनिक कार्यलाई आवश्यकता र महत्वका आधारमा वर्गीकरण गरी समय निर्धारण गर्नुपर्छ। नियमित व्यायाम र आराम गर्नाले सन्तुलित जीवनयापनमा फर्कन निकै सहयोग पुग्छ। महत्वका आधारमा दैनिक कार्य समयानुसार सम्पन्न गर्ने बानीले तनाव व्यवस्थापनमा धेरै सकारात्मक प्रभाव पार्छ। आफ्ना जीवनका आवश्यकता र महत्वलाई बुझ्नु पनि तनाव व्यवस्थापनमा थप उपयोगी हुन्छ।

तनावका लक्षणहरु

तनावले मानसिक, सामाजिक र शारीरिक स्वास्थ्य सबैमा असर गर्छ। आफ्ना तनावका लक्षणहरु पहिचान गर्नु र तिनको निराकरण गर्नु भावनात्मक स्वास्थ्यका महत्वपूर्ण पक्ष हुन्। हातखुट्टा र अन्य मांसपेशीहरु बाउँडिने, दुख्ने, निद्रामा समस्या हुने, दिक्क लाग्ने, पेट दुख्ने र गर्न लागेको काममा एकाग्रता नहुने आदि तनावका लक्षण हुन्। अत्यधिक धूमपान, मध्यपन र दुर्व्यसनी पनि तनावका लक्षण र कारण दुवै हुन सक्छन्।

तनावको उपचार रोकथाम

निम्न र मध्यम खालका तनावहरु जीवनका अभिन्न पक्षहरु नै हुन्। त्यसका लागि खास उपचारको आवश्यकता पर्दैन। तर, अव्यवस्थित एवं कडा तनावले रिस, चिन्ता, दिक्क बनाउने र डिप्रेसनमा जाने हुन सक्छ। यदि, तपाईं भावनात्मक हिसाबले अत्यन्तै कमजोर अनुभव गर्नु हुन्छ भने उपचारका लागि तयार हुनुपर्छ।  तपाईंलाई अत्यन्त चिन्तित, दुःखी र निरन्तर निराश हुन तथा असफल, एक्लो र असहाय महसुस हुन्छ भने तपाईंले मनोपरामर्श वा मनोचिकित्सकसँग सल्लाह लिनुपर्छ। यस्तै, खास कारणबिनै रुने, कराउने, सुत्न नसक्ने वा धेरै सुत्ने एवं आत्महत्याको सोचाइ आउने भयो भने परामर्श लिन ढिलाइ गर्नु हुँदैन।

तनाव रोकथामका उपायहरु

१. दैनिक कार्यका लागि आवश्यकता र महत्वका आधारमा सम्पन्न गर्नुपर्ने कामहरुको विभाजन गर्ने। काम गर्ने ठाउँमा निम्न तीनवटा बानी बसाउने।

     क) तत्काल आफूले गरिरहेको कामबाहेक अन्य कुरा टेबल वा आफ्नो कार्यस्थलबाट हटाउने।

     ख) महत्वका आधारमा क्रमशः काम अगाडि बढाउने।

     ग) कुनै समस्या आएमा सकेसम्म तत्काल समाधान गर्ने।

२. नियमित तनावमुक्तिका लागि व्यायाम र ध्यान गर्न समय छुट्याउने।

३. आफूले थकान महसुस गर्नुअघि नै आराम लिने।

( भण्डारी अमेरिकाको ओहायोस्थित युनिभर्सिटी हस्पिटलमा मेडिकल ल्याबोरटरी साइन्टिस्टका रुपमा कार्यरत छन्)



----------
नयाँ पोष्टहरु
सिफारिश गरिएका
आजको भिडियो
Loading...